Comer de três em três horas sempre foi uma prática recomendada por mim e por vários profissionais nutricionistas para uma alimentação saudável, pelos seguintes motivos: aumento da saciedade, redução de compulsão e manutenção dos níveis sanguíneos de cortisol (o hormônio do estresse), açúcar e outros nutrientes. Mas atualmente outras intervenções vêm sendo estudadas, como a diminuição do número de refeições e o jejum, que apesar de ser uma prática antiga e usada em rituais religiosos, ou ser feita naturalmente por alguns de nós em dias corridos, é considerada por muitos um dos causadores do efeito sanfona e dos gatilhos para compulsão alimentar. É crescente o número de obesos em nosso país, e dentre as causas está o consumo de refeições com alta densidade energética (alimentos ricos em açúcares refinados e gorduras trans e saturadas) associadas ao sedentarismo. Por isso, além das intervenções nutricionais habituais, vêm sendo estudadas as práticas do jejum, que podem constituir uma estratégia de emagrecimento por favorecer a lipólise (quebra de gordura) e outras alterações no metabolismo. Porém, ao contrário do que muitos pensam, fazer jejum não é apenas ficar horas sem comer. Existem muitas formas de realizá-lo. Entre elas, o jejum completo em dias alternados ou em alguns dias da semana, que consiste em fazer jejum total ou ingestão de até no máximo 25% das necessidades de energia diária, alternando com dias de alimentação normal. O jejum intermitente é um dos protocolos mais seguidos e estudados atualmente. É um tipo de restrição dietética com redução do consumo energético e manutenção da qualidade nutricional (distribuição de macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras). Tem sido associado a efeitos benéficos na expectativa de vida e longevidade em modelos experimentais com animais. O protocolo do jejum intermitente consiste na prática do jejum em dias alternados ou em um período específico do dia. Uma das alterações metabólicas ocasionadas pelo jejum é a cetogênese, que pode alterar em algumas vias metabólicas e processos celulares como a redução dos níveis de glicose e de glicogênio no fígado, levando a mudanças na utilização de substrato energético, ou seja, o organismo começa a usar a gordura como fonte de energia, produzindo os corpos cetônicos, que são utilizados principalmente pelo cérebro. Além disso, o jejum pode aumentar a atividade do sistema parassimpático, promovendo melhora na motilidade intestinal e redução da frequência cardíaca e a pressão arterial. Também pode aumentar a sensibilidade à insulina nas células musculares e hepáticas, promovendo redução do estresse oxidativo e inflamação. Alguns estudos já mostraram os efeitos benéficos do jejum intermitente, especialmente na redução de fatores de risco metabólicos para doenças crônicas, como redução de gordura abdominal e mudanças nos níveis de hormônios que contribuem com a perda de peso. Mas essa prática não vem sendo adotada apenas com pacientes obesos. Na melhora da performance física em exercícios de endurance, o jejum também pode ser um aliado, podendo melhorar a composição corporal e ajudar no desempenho. Isso ocorre devido à redução de glicogênio hepático e muscular que, juntamente com os baixos níveis de insulina, levam à redução do uso da glicose como substrato energético, aumentando a mobilização dos estoques de lipídios. Seja qual for a motivação para começar a praticar jejum, é imprescindível o acompanhamento de um nutricionista para avaliar se essa é a melhor estratégia para o seu objetivo e qual o melhor protocolo a ser seguido com segurança. Cuidado: não façam jejum sem avaliação profissional!
