Exercícios intensos, prolongados e exaustivos geram um processo inflamatório crônico que pode levar a prejuízos no desempenho esportivo e danos às células, aumentando os riscos de lesões, overtraining devido principalmente à falta de suporte nutricional adequado para a modulação deste quadro.
Diversos alimentos podem ajudar a diminuir a inflamação e o dano muscular induzido pelo exercício, quando consumidos de forma equilibrada e como parte de uma alimentação saudável e orientada de acordo com as necessidades individuais de cada um.
O gengibre é utilizado tradicionalmente há centenas de anos e contém diversos compostos bioativos, como os gingeróis, zingerones e geraniol, os quais possuem capacidade anti-inflamatória, imunomoduladora, analgésica e antioxidante.
Desta forma, o seu consumo diário pode contribuir para a modulação do estresse oxidativo e inflamação induzidos pelo exercício, reduzindo a dor e as lesões que o excesso de radicais livres e citocinas inflamatórias pode causar, auxiliando na manutenção da performance.
Além disso, tem uma potente ação antiemética que pode auxiliar na redução de náuseas e enjoos que ocorrem durante treinos intensos. Uma boa ideia é colocá-los fatiados na água de beber.
A capsaicina é um dos componentes ativos presentes na pimenta vermelha, como a malagueta e cayena, que também possui uma importante ação antioxidante e anti-inflamatória.
A utilização dessas pimentas na alimentação pode ajudar a reparar o dano induzido pelo estresse oxidativo provocado durante os treinamentos, reduzindo as chances de um processo inflamatório exacerbado.
Uma dica é colocar as pimentas no azeite e consumir esse azeite aromatizado sob preparações frias como saladas e em pães e torradas.
O chá verde contém catequinas, substâncias ativas que podem melhorar a defesa antioxidante dos praticantes de atividade física, o que ajuda a atenuar lesões musculares e danos às células e torna a recuperação mais rápida.
O suco de uva é rico em várias substâncias antioxidantes, como o resveratrol. Assim, o consumo de suco de uva (especialmente o orgânico) contribuirá de maneira valiosa para aumentar a proteção antioxidante e anti-inflamatória de esportistas e atletas, ajudando na recuperação e desempenho.
O suco de tomate (orgânico) contém grandes quantidades de licopeno, um composto bioativo com importante capacidade antioxidante e que tem mostrado benefícios para atletas de alto nível como corredores de maratona e em treinos anaeróbios, reduzindo os níveis de marcadores de danos musculares e protegendo contra os altos níveis de radicais livres causados pelo exercício, contribuindo para a obtenção de bons resultados para a performance física.
A cúrcuma é um condimento utilizado há milênios e é muito conhecida por sua ação anti-inflamatória e antioxidante. Assim, o seu consumo dará suporte ao sistema imunológico e antioxidante do esportista, auxiliando o organismo a se preparar para o estresse oxidativo que o treinamento causará, reduzindo a intensidade de danos musculares e inflamação, contribuindo para a recuperação e rendimento, melhorando os resultados dos treinos.
Uma dica é fazer uma mistura de especiarias antioxidantes como: alecrim, sálvia, tomilho, pimenta preta, cúrcuma e cardamomo. As frutas vermelhas se destacam pela alta concentração de vitamina C e compostos bioativos como as antocianinas, os flavonoides e elagitaninos.
Esta composição faz com que estas pequenas frutas tenham uma importante capacidade antioxidante e anti-inflamatória no organismo, e quando incluídas numa alimentação balanceada ajudam a proteger contra danos causados pelo estresse oxidativo e a fortalecer o sistema imunológico de atletas e praticantes de atividade física.
O abacate, além de contribuir para o aporte de energia, é uma excelente fonte de “gorduras boas”, as monoinsaturadas e poli-insaturadas, e, ainda, contém vitamina E, magnésio e β-sitosterol, componentes que auxiliarão na modulação da proteção antioxidante, anti-inflamatória e do sistema imunológico, sendo uma ótima opção de fruta para indivíduos em programas de treinamento intenso.
Uma dica é incluí-lo no lanche da tarde para ajudar a reduzir a fome do final do dia, pois tem uma potente ação na saciedade.
É importante ressaltar que todos esses alimentos, apesar de seus benefícios na modulação do estresse oxidativo e inflamação, devem fazer parte de uma alimentação equilibrada, saudável e individualizada, para que estes efeitos não desequilibrem os processos adaptativos do exercício.
