Saiba como ajustar a alimentação em cada fase do ciclo menstrual para ter mais energia, reduzir sintomas da TPM e favorecer o equilíbrio hormonal
O ciclo menstrual é dividido em quatro fases principais, que ocorrem ao longo de aproximadamente 28 dias (embora esse número possa variar). Essas fases são a menstrual, folicular, ovulatória e lútea, e as variações hormonais podem influenciar tanto o apetite quanto algumas necessidades nutricionais, como explica Flavia Manbrini, ginecologista pós-graduada em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e pela Santa Casa de São Paulo:
Na fase pré-menstrual, por exemplo, muitas mulheres relatam aumento da vontade por alimentos ricos em carboidratos e uma maior sensibilidade emocional. Nessa fase, o corpo também pode ter maior necessidade de magnésio, vitamina B6 e triptofano, nutrientes que atuam na regulação do humor e na produção de serotonina. Conhecer essas variações ajuda a fazer escolhas alimentares mais conscientes e equilibradas.
De acordo com Amanda Figueiredo, nutricionista clínica pela USP e pós-graduada em Saúde da Mulher, a alimentação saudável, rica em nutrientes específicos, pode ajudar a equilibrar a produção hormonal e minimizar os sintomas desagradáveis de algumas fases. Também conversamos com Andrea Pereira, médica nutróloga do corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein para saber mais sobre a relação entre a alimentação e o ciclo menstrual. Confira:
O que comer em cada fase do ciclo menstrual
Veja quais são os alimentos que a nutricionista Amanda Figueiredo recomenda para ajudar a equilibrar os hormônios, melhorar o bem-estar e manter a saúde em dia do início ao fim do mês:
Fase menstrual
É a fase em que ocorre a menstruação: o útero elimina o revestimento (endométrio) formado no ciclo anterior.
- O ideal é focar em alimentos ricos em ferro (como folhas verde-escuras, leguminosas e oleaginosas) para repor perdas sanguíneas.
- Fontes de magnésio (como abacate, banana e chocolate amargo) são ótimas para aliviar cólicas e melhorar o humor.
- Chás como camomila, gengibre e hortelã também ajudam a reduzir desconfortos.
Fase folicular
Começa no primeiro dia da menstruação e dura até a ovulação.
- Apostar em alimentos ricos em ferro (como lentilha, espinafre e carne vermelha magra) e em vitamina C (laranja, acerola, pimentão), que ajuda na absorção do ferro.
- Fontes de ômega-3, como peixes, chia e linhaça, contribuem para o equilíbrio hormonal e a saúde inflamatória.
- Carboidratos complexos, como batata-doce, aveia e quinoa, oferecem energia de forma gradual.
Fase ovulatória
Ocorre a liberação de um óvulo maduro de um dos folículos ovarianos, geralmente por volta do 14º dia em um ciclo de 28 dias.
- Este momento de pico da fertilidade é uma fase marcada por mais energia e disposição, portanto, é interessante investir em alimentos que favoreçam a saúde reprodutiva e a ovulação, dar preferência a fontes de zinco (como sementes de abóbora, castanhas, carne magra e ovos), que auxiliam na ovulação e no equilíbrio hormonal.
- Fontes de vitamina E (presentes no abacate, azeite de oliva e amêndoas), que contribui para a qualidade do muco cervical e saúde do endométrio, também são importantes.
- Vegetais crucíferos (como brócolis, couve e repolho) auxiliam no metabolismo do estrogênio, ajudando a prevenir desequilíbrios hormonais.
- Alimentos ricos em antioxidantes como frutas vermelhas e chá verde também são bem-vindos, pois combatem o estresse oxidativo nas células reprodutivas.
Fase lútea
Segue a ovulação e dura cerca de 14 dias.
- O foco deve ser em alimentos que ajudam a equilibrar os hormônios e aliviar sintomas da TPM.
- Priorize fontes de vitamina B6 (como banana, batata-doce e grão-de-bico) e magnésio (como sementes, abacate e vegetais verde-escuros), que ajudam a controlar a irritabilidade, a ansiedade e a retenção de líquidos.
- Alimentos ricos em triptofano, como ovos, aveia e castanhas, favorecem a produção de serotonina, contribuindo para o bem-estar.
O que não comer na TPM para evitar sintomas desagradáveis
“Evite alimentos com alto teor de sódio e gordura e ultraprocessados na TPM. Priorizar alimentos saudáveis, hidratação adequada e prática de atividade física regular pode auxiliar a aliviar os sintomas”, recomenda a nutróloga Andrea Pereira.
Dietas muito restritivas podem afetar o ciclo menstrual
Dietas extremamente restritivas, com baixa ingestão calórica ou carência de nutrientes essenciais, podem desregular ou até suspender o ciclo menstrual. “Isso ocorre porque o corpo entende que está em um estado de privação e, para se proteger, reduz funções que não são prioritárias à sobrevivência, como a ovulação”, explica a ginecologista Flavia Manbrini.
A alimentação começa a impactar negativamente o ciclo quando há perda de peso muito rápida, ausência de gorduras boas, baixo teor de ferro, zinco e vitaminas do complexo B. O equilíbrio é fundamental para que o sistema hormonal funcione adequadamente.
Foto Capa: Reprodução da internet/Pexels
Fonte: https://receitas.globo.com
